三亿体育官网瘦人健身计划范文Word文档仅供参考 Word文档仅供参考 Word Word文档仅供参考 20xx年瘦人健身计划范文 初级时期 瘦弱型男士初级时期的练习应以发达肌肉为主 ，在加强全身肌肉锻炼的基础上 ，应侧重于胸、 背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充 ，尤其是加强蛋白 质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。 瘦人健身打算初级时期的练习应能够涉及到全身各部位肌肉 ，重量以中小为主，练习也不必达 到极限，要循序渐进，逐步提高对负荷的适应能力。初级时期健身打算可采纳最大负荷的 40%-60%、每周4次，每次1个小时左右，每个动作3-4组，每组6-8次。 ，哑铃平卧推（胸大肌和肱、哑铃深蹲（股四头肌）和 10 ，哑铃平卧推（胸大肌和肱 、哑铃深蹲（股四头肌）和 10 ，俯身哑铃划船（背阔肌）、 、仰卧起坐（腹肌）和 10分 周二、五进行同样内容和负荷的练习。动作要紧有健身预备活动 平卧仰卧飞鸟（胸大肌）、坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌） 钟拉伸活动。 初级时期的健身法则可参考渐进性超负荷法则、 循环练习法则、大量充血法则、动作多变法 则。 中级时期 一般人在哑铃健身初级时期的锻炼要 6个月左右，在中级时期的锻炼一般也要持续 6个月的 时刻。在初级时期的基础上，中级时期除了练习一些差不多动作之外 ，还应逐步增加一些局部 肌肉的练习，加强练习的针对性，多选择一些只有一块肌肉参与的孤立动作 ，比如要紧用仰卧 飞鸟练习胸大肌，用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。另外 ，关于一 些大块肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除差不多动作外，还应针对肌肉的前、中、后束,上部、中 部、下部，肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的练习。比如用上歪、下歪的卧推 ， 宽、中、窄握的俯卧撑等。 与此同时，在健身中级时期还要专门注意加强心肺功能的锻炼。随着锻炼负荷的增加 三亿体育官方app下载，肌肉体 积的增大，心脏的负担势必要增加。而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积 的工作能力。 ，从而全面提高心脏 中级时期锻炼要紧目的是进展肌肉的围度（即块头） ，因此在这一时期的锻炼中，一般使用大 负荷进行练习，最大负荷的75%-95%每周3次（隔日一次），每次1.5小时左右，8-12rm强度, 重点锻炼部位动作（一般 3个动作）6-8组，一般锻炼部位动作（一般 3个动作）3-4组，要求 对肌肉的刺激达到最大。 例如，重点锻炼肌肉的中级健身打算：健身预备活动 ，仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑 铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和 10分钟肌肉拉伸动作。 中级时期练习以孤立动作为主 这一时期要专门注意耐力锻炼 泳。 ，强调锻炼的针对性，集中进展某一块肌肉群，

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