健身房锻炼计划健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋(去蛋黄)

　　第五天，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x8个、45度倒蹬3组x8个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x8个

　　第六天，目标肌肉：腰腹，动作：平板杠铃卧推4组x8个、高位下拉2组x8个、坐姿器械水平划船3组x8个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x8个

　　第三天，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x8个

　　第四天，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x8个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x8个

　　第一天，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x8个、平板哑铃飞鸟：4组x8个、蝴蝶夹胸：4组x8个、器械飞鸟：4组x8个

　　第二天，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x8个、俯身杠铃划船5组x8个、单臂哑铃划船：4组x8个、直臂下压：3组x8个、山羊挺身：3组x8个

　　任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

　　器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。

　　RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉三亿体育官方app下载、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

　　4.训练前15：00服用蛋白粉(20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服)可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

　　6.训练后17:30服用蛋白粉(20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服)可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。