三亿体育官方app下载健身房锻炼计划模板doc健身房锻炼计划 -------------------------------------------- 精品文档 Word 可编辑 值得 收藏 ------------------------------------------------ 健身房锻炼计划 1、热身运动 大约 10 分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择 : 跑步机、椭圆机、台阶器、单车等 2、力量运动 星期一，目标肌肉 : 胸，动作 : 平板杠铃卧推 4 组 x8 个、上斜哑铃卧推 4 组 x10 个、平板哑铃飞鸟 :4 组 x12 个、蝴蝶夹胸 :4 组 x10 个、器械飞鸟 :4 组 x8 个 星期二，目标肌肉 : 背，动作 : 高位下拉 5 组 x10 个、俯身杠铃划船 5 组 x10 个、单臂哑铃划船 :4 组 x10 个、直臂下压 :3 组 x10 个、山羊挺身 :3 组 x20 个 星期三，目标肌肉 : 肩，动作 : 杠铃颈前推举 4 组 x8 个、单臂哑铃侧平举 3 组 x8 个、俯身飞鸟 :4 组 x8 个、单臂哑铃前平举 :3 组 x8 个、斜板俯身哑铃后扬 :5 组 x12 个 星期四，目标肌肉 : 肱二 肱三，动作 : 哑铃交替弯举 4 组 x8 个、集中弯举 4 组 x8 个、斜板弯举 3 组 x10 个、窄距卧推 4 组 x8 个、反手颈后臂屈伸 4 组 x8 个、拉力器单臂下拉 3 组 x10 个星期五，目标肌肉 : 腿，动作 : 自由深蹲 4 组 x10 个、 45 度倒蹬 3 组 x10 个、器 械股二弯举 5 组 x8 个、蛙跳 2 组 x35 个、单侧提铃提踵 4 组 x100 个 x2、坐姿腿屈伸 2 组 x12 个 1 ----------------------------------------------------  精品文档 值得 收藏 ----------------------------------------------------------- -------------------------------------------- 精品文档 Word 可编辑 值得 收藏 ------------------------------------------------ 星期六 ( 单) ，目标肌肉 : 胸 腰腹，动作 : 双杠臂屈伸 3 组 x 力竭 ( 能做就做 ) 、俯卧撑 3 组 x 力竭、上斜哑铃飞鸟 3 组 x10 个、卷腹 2 组 x 力竭、转腰 2 组 x40 个、卷侧腹 2 组 x 力竭、提铃体侧屈 3 组 x12 个 星期六 ( 双) ，目标肌肉 : 背 腰腹，动作 : 引体向上 3 组 x 力竭 ( 能做就做 ) 、高位下拉 2 组 x12 个、坐姿器械水平划船 3 组 x10 个、卷腹 2 组 x 力竭、转腰 2 组 x40 个、卷侧腹 2 组 x 力竭、提铃体侧屈 3 组 x12 个 星期日，休息或跑步 慢跑 20 分钟、快跑 5 分钟、慢跑 15 分钟、快跑 5 分钟、慢跑 15 分钟 党员年终工作总结范文 回顾一年来的经历，有收获也有不足。思想上有了一定的进步，学习上也比较刻苦努力，现将我一年来的思想、工作和学习等方面的情况作一个总结性的汇报。 一、自觉加强理论学习，组织纪律性强 加强理论学习，首先是从思想上重视。理论源于实践，又高于实践。在过去的一年中，我主动加强对理论知识的学习，主要包括继续深入领会“”重要思想并配合支部的组织生活计划，切实地提高了自己的思想认识，同时注重加强对外界时政的了解，通过学习，提高了自己的敏锐性和鉴别能力，坚定了立场，坚定了信念，在大是大非问题面前，能够始终保持清醒的头脑三亿体育官网。 今年我顺利转正，成为一名正式党员，这给了我无限的信心的同时也有更多的压力。时刻提醒着我注意，什么是一个党员该做的，什么是不该做的，更促进了我的进步。首先，我深刻而清楚地认识到自己的缺点和不足，并在生活中循序渐 进地改善，一个人改正错误和缺点的过程我想不会再一朝一夕。所以我做好了充分 的心理准备。尤其，在组织生活会上，同志们再次提出了我的不足之处，这使我感 到自己还有很多路要走还有很多是要学，当然自己的努力是少不了的。我有信心明 年总结的时候可以完全改正一些不足和缺点。因为我是一名党员了，就应该拿出吃 苦耐劳的精神，如果连自己的缺点都不能克服还谈什么先锋模范作用。这一年里， 我积极响应学校组织的多次党员活动，配合当前的理论前沿，为自己补充新鲜血 液。 2 ----------------------------------------------------  精品文档 值得 收藏 ----------------------------------------------------------- -------------------------------------------- 精品文档 Word 可编辑 值得 收藏 ------------------------------------------------ 当然，加强理论学习仍将是今后工作和生活中的一项主要的内容。不断加强学习，以适应社会发展的需要，不断的提高自己的理论素质，以适应社会经济发展的客观要求。 二、学习刻苦，积极参加各种活动 作为新世纪的高等学府的学子，我很骄傲，当然压力也从来没有离开过。研究生的课程学习并不是很重，但是老师的宽松对我来说就像是无形的压力。突然感觉自己好像有好多东西需要学习，所以我不敢放松学习，希望在有限的学生生涯中更多地学到点东西 , 为将来能更好地为人民服务作准备。所以，我从来不旷课，课上也是认真听讲，当然学习之余也应该劳逸结合。 在今年学校的运动会上，我报名参加了舞蹈队的表演，从这次活动中，不但认识了不少同学，也给了我一个锻炼自己交际能力的场所，增加了自己的群众基础。自己从这次活动中收获不少，就是从这次活动中，我知道了，只要有决心，没有做不到的事。 三、严格要求自己，养成良好的生活习惯 进入研究生的学习和生活，相对来说环境比较宽松，我刚开始也放松了对自己 的要求，直接的表现就是早上起床经常不叠被了。在一次学习马祖光院士的活动 中，我受到了深深的震撼，一位院士有着如此节俭的生活，对一件事可以几十年如 一日的坚持完成，多么伟大的人格啊 ! 这使我反省自己，连起码的生活礼仪都不注 意，在关键时刻也许想注意都难了。从那一天起，我就再也没有不叠被，感觉自己 从那时起，就有了生活原则，有了自我

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