三亿体育官方网站健身小白入门全指南没有基础的人，刚开始健身都得注重循序渐进的原则，每个人天赋不同，体质不同，保险起见，我统统建议一开始进健身房，都小重量多次数的练一个星期，让身体适应强度。个人经验以下几条：

　　1：健身前花点时间和脑力琢磨研究一下如何开始，自己的目标，不要进健身房就是这个器械玩一下，那个器械动一下，满头汗就当健身了～当你明确自己的目标，下面我举常规例子：

　　②、其次知道这些你需要进一步知道什么动作练到这些部位，并且按照教学视频或者搜索到的答案或者请教基本知道如何做这些动作。

　　③、你需要学着给自己制定初步训练计划，给个模板：每个部位至少四个动作（四个动作指四种不同但刺激同一个肌肉群的动作），每个动作至少四组，一组选择8—12rm的重量（rm指一个重量你能做的最大次数，比如10kg你最多举10下，那么10kg重量你就是10rm），每组之间休息30s到1min，练后记得放松拉伸肌肉，肌肉拉伸图和动作百度一大堆。

　　④、接着你需要明白肌肉增长需要恢复时间，因此你需要安排每天练不同肌肉部位，今天胸肌，那么明天背阔肌，（有个小tip：胸肌和三角肌最好隔一天，后期也可以尝试胸肌配合三头，背阔肌配合二头等组合，或者胸背超级组等等。）一个循环（一个循环指将肌肉群循环练一遍，比如胸肩背腿手臂都逐次练完算一个循环）需要休息一天。

　　⑤、新手刚开始可以选择练一天休息一天，一个循环完成再休息两天，慢慢加强度，身体适应了改成练三天休一天或者四天休一天（等你大神了自己就能掌控，不休息或者一个月休息一天或者一天两练的情况都可能存在的）。

　　2、当之前的步骤你完成以后，就该拿着自己的计划兴高采烈冲到健身房实践步骤了，这一阶段主要建议就是：

　　①、你脑子已经看视频会了，但是你身体不会，你达成较为标准的动作之前还会有很长一段时间摸索，这一段时间你需要不断纠正自己的动作，厚脸皮是最好的成功技巧，为什么这么说，你得厚着脸皮请教别人，请教教练 请教大神，只要健身房谁肌肉大你就去请教就去问，成功入门的捷径，没事干多和他们交流，甚至可以组队带你练（一般健身房教练都会给你解答问题，有钱的话请教练当然更好，请教练涉及如何选择教练这又是另一个问题另说，没钱也可以问，不过有两点注意，如何把握提问时机和提问频率，频率需要看你和他熟悉程度，时机只要对方不是正在训练做组时，他休息的时候可以问，但切记对方组间休息时不要拉着他一直说影响他人训练节奏，耐心点多和他交流几个组间休息就行）。

　　②、经历了①到这一步你基本知道怎么练，自己独自也能胜任训练，此时你就可以进阶了，慢慢提高训练强度三亿体育官网，一开始小重量多次数到现在可以慢慢加大重量（保证动作标准前提下），就可以选择加大重量，或者加多组数，甚至可以安排一天冲pr（极限重量，不建议），训练计划也可以灵活改变，也可以选择针对弱项多加一次弱项训练等等，学无止境，到这一步以后基本需要你自己摸索或者报课，跟大神，有些大神线上课程还不错。

　　3、饮食：饮食在健身中至关重要，和训练一样，饮食一写也能写很长一堆，且有时候比训练还复杂重要，我个人水平也有限，说几个建议：

　　①、基本原则，增肌就是一天消耗总热量＜一天摄入总热量，减脂相反，总消耗＞总摄入，一天消耗总热量公式网上一搜就有很多，这里举个例子：

　　2、活动程度，这个因素的影响条件比较多，所以我们会考虑到不同人群的运动情况，来获得计算结果。

　　假设小明是增加20%的摄入，那么四舍五入我们就算小明每天需要3000千卡的总摄入量。好了，我们来看看对于小明来说，他的三大营养素需求如何计算：

　　1）首先我们需要计算三大营养素摄入的热量，一般按照我们熟知的最佳增肌饮食比例来计算：碳水：蛋白质：脂肪=5：3：2。

　　然后通过每克三大营养素所含热量，算出具体要摄入多少克的碳水、蛋白质、脂肪。蛋白质和碳水都是每g约4千卡，脂肪为9千卡，那么就等于碳水：1500/4=375g，蛋白质900/4=225g，脂肪600/9=67g。（计算和例子这段来自转载，懒得自己写了，侵删）

　　②、具体到吃后可以百度食物热量成分表或者下载薄荷健康app，把每日吃的食物输入进去可以自动帮你计算三大营养摄入情况，还可以搜索各种食物热量成分，自己做数学相加就行，至于饮食，热量计算方法和安排方法有很多，只是举个例子，3000卡你也可以选择每kg2g蛋白质，然后计算碳水和脂肪比例等等，还有生酮饮食，碳循环等等可以自己了解。

　　③、具体到食物可以留意慢碳食物快碳食物区别，高蛋白食物和高碳水食物区别，糖的作用，蛋白质最后变成什么被吸收，碳水变成什么被吸收等等，留着自己钻研搜索比我说出来印象更深，也是需要你自己钻研的地方。

　　5、再深了推荐钻研解剖图，了解肌肉起止点和功能，肌肉什么功能基本那个功能的动作就能练到该肌肉，然后钻研营养，内分泌啥的（我也是小白），了解身体内激素，胰岛素等等，这一段说明你已经是大神了，学会了记得教我…

　　6、坚持很重要，好身材按年计算，其次学无止境，一直保持学习才能进步，还有不要只流汗不动脑， 那样长期你会因为没有进步而失去热爱和耐心，饮食训练休息，默记三则！暂时就想到这么多， 欢迎一起交流指正～