三亿体育官网施瓦辛格健身全书（中文简体字版）施瓦辛格健身全书（中文简体字版） 内容简介 《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》包含健身所有方面的一切知识，从健身的基础理论、对训练中各种因素的 分析、适合各个阶段的训练计划，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建 议，最后还有关于如何安排饮食和营养计划、如何避免和处理受伤的详细内容。《施瓦辛格健身全书（中文简体字 版）》有大量的插图，由施瓦辛格及其他的著名健美运动员做示例，让你更好地理解身体的各个部位和各种动作的 要领，助你打造完美的身材。 编辑推荐 全球健身第一书，美国畅销近30年的经典。健身的百科全书，最全...

　　内容简介 《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》包含健身所有方面的一切知识，从健身的基础理论、对训练中各种因素的 分析、适合各个阶段的训练

　　，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建 议，最后还有关于如何安排饮食和营养计划、如何避免和处理受伤的详细内容。《施瓦辛格健身全书（中文简体字 版）》有大量的插图，由施瓦辛格及其他的著名健美运动员做示例，让你更好地理解身体的各个部位和各种动作的 要领，助你打造完美的身材。 编辑推荐 全球健身第一书，美国畅销近30年的经典。健身的百科全书，最全面、最科学也是最见效的健身书。施瓦辛格毕生 经验所著，健身爱好者必有。从健美运动员到篮球运动员，从赛车手到健身爱好者，所有寻求力量和肌肉的人都必 须拥有《施瓦辛格健身全书》——这本只有阿诺德·施瓦辛格才能写出来的书，这本当之无愧的“健身圣经”。 《施瓦辛格健身全书》不仅涵盖了力量训练的方方面面，还有为健美运动员准备的部分内容。此外，还有新的部 分，讲述了饮食与营养、运动心理、受伤的预防和处理以及训练手段等等，每一部分都配有健美明星的演示照片。 《施瓦辛格健身全书》之所以是一个经典，还因为：这里的

　　都是阿诺德亲身尝试并证明成功的，可以强 化、塑造你的每一块肌肉，从而打造终极身材。无论你是一个健身爱好者，还是一个准备参加比赛的职业运动员， 无论你的要求是什么，这里的力量训练都是最有效的。《施瓦辛格健身全书》关于健康、营养和饮食的知识非常全 面，可以帮助你塑造肌肉、减去脂肪、保持最佳的活力。如何预防、处理运动中的受伤？这里有最权威的建议。打 算参加健美比赛？你也能从这儿找到策略和技巧。当然，在《施瓦辛格健身全书》各处，阿诺德都会给你独有的灵 感和动力。无论你的体型如何，无论你的健身经验如何，《施瓦辛格健身全书》都会帮助你达到你的顶峰状态。作 为7次“奥林匹亚先生”头衔的得主和一个国际巨星，阿诺德与你分享他的专注、训练和投入的秘密，并向你展示 怎样掌控你的身体，发掘你自己的全部潜力，以至完美。 所有寻求力量和肌肉的男人都必须拥有这本书——这本只有阿诺德·施瓦辛格才能写出来的书。作为全球最成 功的健身者，阿诺德将自己累计三十多年、全部的健身经验都写进了这本不折不扣的“百科全书”中。关于力量、 肌肉和健康，这里有你需要的一切答案。无数的美国人称其为“健身圣经”，而它当之无愧： 1.这里的健身知识是最系统、科学并且最有效的，可以在最短的时间内，最大限度地强化、塑造你身上的每一 块肌肉。 2.无论你有着怎样的身体，想达到怎样的目标，都能在这儿找到适合自己的技巧和建议。 3.《施瓦辛格健身全书》关于健康、营养和饮食的知识非常全面，可以帮助你塑造肌肉、减去脂肪、保持最佳 的活力。 4.如何预防、处理运动中的受伤？这里有最权威的建议。 5.《施瓦辛格健身全书》有多达600多张图片，给你完全清晰、直观的知识。 6.打算参加健美比赛？你也能从这儿找到策略和技巧。 7.当然，在书中各处，阿诺德都会给你独有的灵感和动力。 无论你的健身经验如何，这本书都会帮助你达到你的顶峰状态。作为7次“奥林匹亚先生”头衔的得主和一个 国际巨星，阿诺德与你分享他的专注、训练和投入的秘密，并向你展示怎样掌控你的身体，发掘你自己的全部潜 力，以至完美。做最好的自己——绝不仅仅在身体上。 全球第一健身书，连续26年居欧美同类书畅销榜首，“世上最强壮的人”，送给全球健身爱好者的最珍贵礼 物。 媒体评论 “相信我。不论你是一名初学者，想寻求指导，还是一名的运动员，想要更上一层楼，这本书都能帮助你，让 你的身体强壮、富有活力，并且肌肉发达。你有意志，现在，你又有了秘诀和技巧，还有全部的知识，来发掘你的 终极潜力。” ——阿诺德·施瓦辛格 如果你喜欢健身，这本书就是你必须拥有的——即使你只是想用这里面的照片来饱眼福呢！另外说一句，如果 你没有哑铃用，也能用这本大部头来替代。 ——卢·舒勒 目录 第二版前言 第一部分 健身入门 第一章 演变和历史 健美比赛的开始 40年代及50年代的健美比赛 60年代的健美比赛 70年代的健美比赛 《举重》 80年代和90年代的健美比赛 健身运动的飞速发展 “阿诺德健身周末” 健身运动的职业化 乔·韦德 现代训练的演变 健身运动的未来 女子健身与健美 第二章 健身基础知识 渐进的过程 举重、阻力训练和健身 有氧运动与肌肉清晰度 运动员的健身 重量训练与健康 第三章 训练体验 所想即所得 泵感 训练强度 肌肉疼痛和肌肉酸痛 障碍与挫败 训练伙伴 安排训练日程 女性健身 第四章 健身场所 健身房“大爆炸” 在健身房里要看什么 环境与氛围 普通健身者如何选择健身房 在家训练 第五章 开始训练 进步快的人和进步慢的人 自由重量还是组合器械-关于重力 鞋子 手套 腕带 腰带 护肘和护膝 练颈帽 倒吊鞋 训练日志 健身与孩子 起步较晚 关于健美比赛 第二部分 训练计划 第一章 基础训练原则 个体的需求 循序渐进 反复 练到力竭 练习组 动作的幅度 肌肉收缩的质量 热身 强力训练 “重磅日” 训练过度与恢复 组间休息 呼吸 拉伸 拉伸练习 站姿侧弯 站姿前弯 腘绳肌拉伸练习 弓步压腿 分腿坐姿前屈 大腿内侧拉伸练习 股四头肌拉伸练习 跨栏式伸展 脊柱扭转练习 悬垂拉伸练习 第二章 了解你的身体类型 认识你的体型 新陈代谢和肌肉生长 外胚型训练 中胚型训练 内胚型训练 身体成分测试 第三章 基础训练计划 分化训练 基本的肌肉群 组织你的训练 休息和恢复 何时训练 训练计划·阶段 训练计划·阶段 第四章 高级训练原则 增加训练强度 强度技巧 强力训练原则 学习使用高级训练原则 第五章 练就一流的身材：高级训练计划 何时开始高级训练 ““高组数”“训练 双分化训练 高级训练计划 两阶段高级计划 训练计划·阶段 训练计划·阶段 达到极限 变更训练计划 弱点训练 训练弱区 第六章 参赛训练计划 塑造参赛体形 对于变小的恐惧 参赛训练的基本元素 依靠你的训练伙伴 训练量 选择练习动作 分化训练 参赛训练计划 个性化训练计划 肌肉分离度 发达度和清晰度：分析你的进步 户外训练 第七章 精神高于一切 大目标和小目标 从失败中学习 肌肉抑制 动机最大化 冲破障碍 健身如何影响精神 第三部分 身体部位练习 肩部 肩部的肌肉 观察肩部 训练三角肌 基础训练计划 高级训练计划 参赛训练计划 训练斜方肌 弱点训练 肩部练习 杠铃推举 颈后推举 提铃上举 借力推举 器械推举 哑铃推举 阿诺德推举 站姿侧平举 拉力器单臂交叉侧平拉 拉力器单臂侧平拉 坐姿拉力器单臂交叉侧平拉 反握哑铃过顶侧平举 器械侧平举 哑铃前平举 坐姿俯身哑铃侧平举 站姿俯身哑铃侧平举 俯身拉力器侧平拉 侧卧侧平举 斜方肌练习 直立划船 大重量的直立划船 哑铃耸肩 杠铃耸肩 的肌肉 完全发达的 训练 基础训练计划和高级训练计划 参赛训练计划 弱点训练 强力训练 前锯肌 训练前锯肌 练习 仰卧杠铃推举 上斜杠铃推举 器械推举 仰卧哑铃推举 下斜哑铃推举 上斜哑铃推举 哑铃飞鸟 上斜哑铃飞鸟 器械飞鸟 站姿拉力器夹胸 前倾拉力器夹胸 仰卧拉力器夹胸 双杠屈臂撑 仰卧直臂上拉 器械上拉 绳索下拉 单臂拉力器下拉 窄握引体向上 悬垂前锯肌卷腹 悬垂哑铃划船 背部 背部的肌肉 训练背部 背部肌肉的功能 设计背部训练计划 弱点训练 拉伸和紧缩 背部练习 宽握颈后引体向上 宽握正面引体向上（可选） 窄握引体向上 背阔肌器械下拉 窄握或中等握距下拉 俯身杠铃划船 俯身哑铃划船 T杠划船 单臂哑铃划船 单臂拉力器划船 坐姿拉力器划船 器械划船 屈臂杠铃上拉 器械上拉 硬拉 负重体前屈 俯卧挺身 臂部 臂部的肌肉 训练臂部 完美的臂部 训练肱二头肌 借力弯举 基础训练计划 高级训练计划 参赛训练计划 弱点训练 训练肱三头肌 基础训练计划和高级训练计划 参赛训练计划 弱点训练 训练前臂 基础训练计划 高级训练计划 参赛训练计划 弱点训练 臂部练习-肱二头肌 站姿杠铃弯举 臂托板弯举（可选） 借力弯举 斜托弯举 三部弯举（21响礼炮） 上斜哑铃弯举 坐姿哑铃弯举 锤击式弯举（可选） 交替哑铃弯举 集中弯举 仰卧哑铃弯举 双手拉力器弯举 斜托拉力器弯举（可选） 反握弯举 反握斜托弯举 肱二头肌训练器 器械弯举 臂部练习-肱三头肌 拉力器下压 单臂拉力器反握下压 坐姿臂屈伸 站姿臂屈伸 仰卧臂屈伸 仰卧哑铃臂屈伸 仰卧交叉臂屈伸（可选） 俯身臂屈伸 单臂臂屈伸 屈臂撑 背后屈臂撑 固定杠臂屈伸 臂部练习-前臂 杠铃腕弯举 单臂哑铃腕弯举 背后腕弯举 反握杠铃腕弯举 反握哑铃腕弯举 反握杠铃弯举 反握斜托杠铃弯举 反握器械弯举 单臂反握拉力器弯举 大腿 大腿的肌肉 大腿训练的重要性 腿部训练的要求 训练股四头肌 训练腘绳肌 基础训练计划和高级训练计划 参赛训练计划 紧缩和拉伸 弱点训练 大腿练习 深蹲 大重量深蹲 半深蹲 器械深蹲 肩前深蹲 挺髋深蹲 腿举 腿举的变式 哈克深蹲 弓步 腿屈伸 腿弯举 站姿腿弯举 直腿硬拉 小腿 小腿的肌肉 训练小腿 拉伸小腿 基础训练计划 高级和参赛训练计划 弱点训练 小腿练习 站姿提踵 屈腿训练器提踵 坐姿提踵 骑驴提踵 单腿提踵 反向提踵 腹部 腹部的肌肉 训练腹部 局部减肥 针对腹部的练习 腹外斜肌练习 前锯肌和肋间肌 基础训练计划 高级训练计划 参赛训练计划 弱点训练 腹部练习 卷腹 转体卷腹 反向卷腹 悬垂卷腹 器械卷腹 垂直凳卷腹 拉力器卷腹 罗马椅卷腹 坐姿屈膝上举 坐姿转体 俯身转体 抬腿 仰卧抬腿 仰卧屈膝抬腿 上斜屈膝抬腿 垂直凳屈膝抬腿 悬挂抬腿 悬垂转体抬腿 额外的抬腿练习 侧卧侧抬腿 屈膝侧抬腿 侧卧前踢腿 跪姿后踢腿 背后剪腿 完全吸腹 第四部分 健康 营养 饮食 第一章 营养和饮食 健身的特殊要求 基础营养物 蛋白质 碳水化合物 脂肪 水 维生素 矿物质 食物中的能量 代谢率 健身训练与热量消耗 “假”能量 营养底线 平衡饮食 糖原的重要性 酮症 吃和训练 吃的频率 第二章 体重控制：增加肌肉，减少脂肪 身体的成分 身体成分的影响因素 饮食和体型 年龄和体内脂肪 热量消耗 饮食的质量 制造“需求” 要做多少有氧运动？ 通过饮食增长肌肉 增长肌肉的饮食计划 参考饮食计划 高蛋白质、高热量饮料 怎样减肥 酮症 蛋白质的推荐饮食来源 碳水化合物的推荐饮食来源 减肥饮食的规则

　　查看标签 第三章 参赛饮食计划 控制体重、塑造身材 全部记下来 在吃，正在吃，还是在吃 营养匮乏 代谢率下降 测量身体的变化 开始行动：提前12周 酮症测试 不要做太多有氧运动 关于药物 药物和体育 使用类固醇的副作用 利尿剂 生长激素 健美比赛与药物检测 超级补剂 赛前最后一周 “虚空” “充碳” 减掉水分 训练、造型和饮食 赛前一晚 比赛当天早上 在预赛和晚间比赛之间 比赛之后 第四章 受伤及处理 专业知识 肌肉和肌腱 关节与韧带 实践内容 小腿 膝部 大腿 腹股沟 下腹 下背 上背 肩部 胸肌 肱二头肌 肱三头肌 肘部 前臂 受伤时的训练 天气寒冷时的训练 简要总结 肌肉僵硬、酸痛以及损伤 关节疼痛及其他关节问题 饮食填充 要注意的是：脱水 我的免疫系统怎么了？ 最后的补充 作者简介 阿诺德·施瓦辛格，是世界上赢得健美头衔最多的人，包括7次“奥林克亚先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享 誉全球的影视巨星，并曾担任美国加利福尼亚州州长一职。另外，他还是一位成功的商人、投资者和作家。他和他 的家人生活在美国洛杉矶。 前言 插图 精彩书摘 渐进的过程 健身是一种系统的锻炼方式，可以最有效地让肌肉发达、结实起来，直到获得富有美感的体形-在这个意义 上，就是健美了。当然，绝大多数致力健身的人都不会去参加健美比赛。就像很多人玩网球和高尔夫，但是鲜有人 是奔着温布尔顿国际网球锦标赛或者大师邀请赛去的。但是无论你进行健身是想塑造健美的身材，还是提高自己在 各种运动中的

　　现，抑或是为了健康，看起来气色更佳，感觉精力充沛三亿体育官网，抑或是为了身体康复，要正确地训练肌肉 无不依赖相同的基础训练原则，坚持渐进式的训练过程。 渐进式训练之所以有效，是因为只要身体所承受的压力比它习惯的大，它就会去适应，从而变得强壮起来。如 果你习惯每天跑两英里，那么每天跑五英里就对你的肌肉提出了更高的要求，同时这也要求心血管系统提供更多的 氧气和营养，以保证肌肉在更大负荷下正常工作。如果你的身体状态很好，足够跑两英里，那么你的身体状态必须 更好，才能跑五英里。在这个例子中，提高你的状态的

　　其实就是增加跑的距离，并给身体时间去调整以适应这 种变化。 在训练肌肉上，同样的原则也适用。肌肉适应了某个程度的要求-具体而言，就是你在训练中以某种强度能够 举起的某种重量-当你所承受的重量或者强度增加的时候，你的肌肉就变得更加发达而强壮，以适应增加的负 荷。一旦你的肌肉适应了新的程度的要求，你训练的时候就可以再增加重量或者强度，这样肌肉就能继续变得更加 发达和强壮。换句话说，随着时间的推移，你渐进地提高对肌肉提出的要求。 内华达大学的劳伦斯·戈尔丁（LawrenceGolding）博士这样解释这一现象：“如果你的汽车为10马力，你要 它承受12马力的负荷，那它肯定会出故障。但是，如果你的身体的相当于一辆10马力的汽车，你让它承受12马力的 负荷，它最终就会变成一辆12马力的汽车。” 但是，并非任何一种使用重量的训练都能给你带来健美的身材。所以，你应该选择正确的练习，使用正确的技 巧，这样才能向你的神经系统发出特定的信号，告诉你的身体你想要它达到什么样的适应度-这就是所谓的训练明 确性，可见知道如何正确训练是何等重要。我想将这件事情比作操作电脑。但凡你使用过电脑，你就肯定碰见过这 样的情况：电脑并没有做你想要或者希望它做的事情。于是，你试了一遍又一遍，电脑还是不“听”你的话。你认 为这是电脑的硬件或者软件有了什么问题。然后，你意识到你犯了一个非常小的错误，可能是在需要打分号的地方 打了句号。但是，电脑没有思维，只是遵从着你的指示。所以，如果你不是非常明确地告诉电脑要做什么，那么问 题就出现了。因为电脑不可能知道你到底“想”要告诉它去干什么；它只是知道你实际告诉了它去做什么。 健身也是如此。身体也不知道你到底“想”要它怎样，你通过你的锻炼方式向它发出明确的指示，而它只是记 录并适应那些指示而已。你可能觉得自己是在健身，因为你锻炼得很卖力，大汗淋漓，精疲力竭，浑身酸疼，但是 除非你向你的身体发出正确的信号，否则这都是无用功，结果也必然会让你大失所望。这里说的“信号”就是对渐 进式训练原则的正确理解。 …… 点击此处获得更多内容

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