三亿体育健身房训练知识大全(精华)健身房训练知识大全 （精华） 一、增肌秘籍 二、初级健身计划 三、中级健美健身计划 四、健身正确的呼吸方法 五、“力量训练”新手指南 六、深蹲,深蹲的重要性 七、十五种训练方法以及推荐计划 八、增肌计划 一、增肌秘籍 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动 一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进 食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数：健美理论中用 RM表示某个负荷量能 连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起 5 次，则该重量就是 5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使 肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大， 力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM 的负荷训练 肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。 可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这 其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出 60～90分钟 的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺 激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止， “饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、 饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把 哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持 续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不 过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更 深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能 够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算 完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1 分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息， 频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。 锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集 中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识 地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如： 练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢 慢地收缩。 7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法 则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下 这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的 开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在 动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)， 总是达到彻底力竭。 9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加 肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的 恢复，迅速补充营养。 10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅 能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把 胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十 分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大 重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点 极其重要，可悲的是至少有 90%的人都没有足够重视，以致不 能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、 卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质：在训练后的 30～90 分钟里，蛋白 质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马 上吃东西，至少要隔20分钟。 12. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小 时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉 两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例 外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少 要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只 3组， 每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分 钟。 13. 宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的 人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美 训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所 练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位， 要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。 事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁 可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起 更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的，要不就用杠铃)进行 卧推，是练胸大肌非常好的方法。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸 自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性， 就会影响效果，一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边， 下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都 是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱 二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时 候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格 的方法，有一个好听的名字叫21 响礼炮，就是在你在做哑铃大 臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步 进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三 步，180度做 7 下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单 扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑;2、卧推、3、 在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时 候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、 后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃， 垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃， 身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲(最好有负重)，练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。 可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做 无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和 养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完 无氧运动休息的时候长的 二、初级健身计划 每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的 关节都运动一下避免受伤。 第一个月 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉3×10 坐姿划船3×10 站姿哑铃俯身划船3×10 站姿杠铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举3×10 哑铃前平举3×10 哑铃侧平举3×10 哑铃俯身侧平举3×10 仰卧起坐 1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲3×10 腿举3×10 坐姿腿屈伸3×10 俯卧腿弯举3×10 提踵3×10 以上动作全部为“RM”重量，组数可以在 1～2 组之间调换， 根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两 周后基本不会有像刚训练时的酸痛三亿体育官方网站，但是每次训练后都会有酸痛 感，时间在每次训练后两天之内。训练后 30～60 分钟吃 1～2 个鸡蛋，1个50～100K面包，喝 100～200ML牛奶或水。有不 能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组 12RM。 第二个月训练强度增加到4组，每组 12RM。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重 量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划 适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。 肌肉网 结束语： 增肌训练者应注意：肌肉恢复期为 48～72小时，因此在肌 肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反 会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运 动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最 好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动 作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸 肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 RM是英文repetition maximum的缩写，中文译义是 最大重复值。如6～12RM所表达的就是最多能重复 6～12 次的重量。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。 解释为：用 10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能 连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正 常训练每组间隔可以休息 60～90 秒，这 10 公斤也就是该动作 6～8RM 的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重 量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表 达规定的、因人而异的负荷重量。 在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素， 1～4 次主要增长绝对肌力和体力，6～12 次主要增长肌肉围度，16～ 20 次主要发达小肌肉群和增进肌肉线 次以上主要用 于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。 三、中级健美健身计划 中级训练计划 时间 肌群 动作 组数 次数 交换动作 三、六 胸 仰卧推举 4 12～10～8 上斜杠铃卧推 上斜哑铃卧推 3 10～8～8 哑铃仰卧推举 双杠臂屈伸 3 12～10～10 站立拉力器夹胸 肩 坐姿颈后推举 3 12～8～8 哑铃转腕推举 侧平举 3 12～10～8 仰卧侧平举 俯立侧平举 3 12～

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