三亿体育官方网站最全健身动作集锦健身小白在家也可以瘦！总的来说，去健身房锻炼的效果是更好的。可是，哪怕只是10分钟的路程，一来一回，加上穿鞋，就是半个小时，要是再遇上冬天天冷、风大、吃很饱、有约更新等特殊情况，基本上就不会去了。。。。。。

　　有一个前提给大家说一下，我们健身是有一定的目标的，目标决定了器材需求的不同，练习周期的不同等等，所以反映出来的也就是最直接的训练建议或者训练计划不同。所以，小P在这里就推荐一套普适性的基础的训练动作了，如你有更具体的需求，可以向我们提问。

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　　发力顺序：三角肌中束发力——大臂开始上抬——小臂被带动着上抬（低于大臂）——手腕部分自然下垂不参与任何发力（开握）。

　　小臂尽量不要高于大臂：因为是大臂带动着小臂上抬。最终大臂抬到与肩平行左右就可以，不要搞乱了顺序，小臂并没有主动发力上抬，所以你的小臂不应该是翘很高的状态，推荐侧面对着镜子时刻纠正自己的动作。

　　手腕部分：手腕略微内旋可以有效增加发力感（当然不内旋也行），轻微内旋。过度内旋容易在上抬的过程中撞击肩峰引起不适(很多人做这个动作感觉肩关节有弹响声）。

　　不需要锁定肩关节：身体可以略微俯身一点点，这个动作有非常多的变式（不同的变式兼顾前束和后束）但这是最经典和本质的一种，最开始掌握这一种就可以了。

　　将哑铃向身体两侧展开向上拉起，直至三角肌后束最大程度收紧，肘关节与肩关节同高或略高于肩关节，此时拳眼朝下，三角肌后束最大程度收紧，持续紧张发力。停留片刻。

　　站距与肩部同宽，脚尖自然开列，膝关节微曲，保证身体稳定性，腰腹部收紧，腰背挺直，肩带下沉，肩胛骨收紧，双眼目视前方。

　　俯卧挺身主要锻炼的就是下背部的竖脊肌，我们之前也说了，能练到竖脊肌的动作并不多，这个动作可以孤立锻炼到应该说是相当不错的。

　　俯卧于平地，下肢贴紧地面。双手抱头放在脑后，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起至最高点，稍作停留，呼气时放松还原。

　　仰卧在垫子上，双脚并拢大小腿约90°踩实地面。腹部核心向内绷紧，挺胸收下巴，双掌心向下扒紧地面。

　　别小看像深蹲这种看似简单的动作，下蹲的时候，你的和腿部是主要工作的范围，可以帮你锻炼肌肉，还可以提高你上半身和下半身的力量。

　　直立，两脚分开略宽于肩，脚尖外展，挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头，贴住，另一头自然下垂，碰触腹部；

　　双脚打开与肩同宽仰卧在垫子上，大小腿约90°。脚尖指向11点和13点钟方向，膝盖对准脚尖，前脚掌略微离开地面，双手掌心向下扒紧地面，核心收紧。

　　以上练习按照原有的顺序一项一项完成，比如说深蹲4组，每组10次，剪蹲4组每组20次，俯卧撑3组每组10次，仰卧划船3组每组10次，腰腹练习每个动作3组，每组20次。

　　2.循环训练法，（中级）以上动作按照原有顺序，一组一组完成，然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯卧撑10次，仰卧划船10次，腰腹练习每个动作20次，依次做完为一个大组，循环3~4个大组。3.高强度循环训练，（高级）以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能完成最多的次数，然后换下一个动作那种。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯卧撑，休息30秒……也许，一个人的健身之路难以坚持，你也可以加入我们，我们自己开发的健身APP，最近在寻找内测用户官，你可以在微信搜索我们的公众号（PlusFit），找到自己需要的东西↓↓↓就是下面的东西啦~

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