从入门到精通——健身自学书单推荐除了《健与美》这应该是我买的第一本健身启蒙书籍。世界上最畅销的健身书，没有之一。最大的特点是配图精美，每一幅图如同古希腊雕塑在给你演示动作，动作中的肌肉骨骼发力像X光透视般精准。书中选取的动作简洁实用，还有一些常见的运动损伤解剖学分析和损伤预防。最为奇葩的是没有序言，开篇就是目录，全书除了图片就是简洁的动作分析，没有多余的废话，全程干货，推荐新手可以多翻几遍。

　　作者德拉威尔是法国力量杂志主编，专业水平以及文笔都很棒，山东科学技术出版社翻译过他的好几本书，只有这一本知名度最高，另外《家庭健美训练计划》也很不错。

　　世界上最先进的、唯一一件你随时随地都可以用的健身器械——你的身体。作者是美国特种部队的精英体能教官马克·劳伦，曾执教过”绿色贝雷帽“、”海豹突击队“、”空降营救组“等特种部队。书中训练计划根据特战队的作战环境多变、训练条件艰苦，而又需要综合的体能素质特点而编排的，完成训练又不需要太长的时间。

　　语言通俗易懂，训练无需任何器械，可以随时随地DIY各种健身器械，非常适合经常出差、时间紧张或者喜欢徒手训练的人群。从树立目标、建立自信到对综合体能的解析以及各部位的分化练习写的都很详细。最后还写了如何制定训练计划、自制健身装备，以及解锁新动作后获得的头衔，很有军事训练特点的一本书。这本书相对于囚徒健身系列以及近几年翻译的几本街头健身系列包含的更全面，适用的人群也更广。推荐家庭健身可以入一本好好翻翻。国内类似的书籍是跑酷教练高科写的《城市就是健身房》。

　　全球最成功的健身者，7次“奥林匹亚先生”、好莱坞巨星、加州州长——施瓦辛格作品，谁说健身的人四肢发达、头脑简单呢。如果你了解施瓦辛格出生时心脏有轻微并发症，主动脉瓣只有两个小叶（正常有三个小叶），在健美领域依然取得这么辉煌的成绩，你就知道什么是开挂的人生了。

　　这本书连续26年蝉联欧美同类书榜首，书中从健美运动的起源、健身基本原理、器械和场地准备、训练计划、训练动作、心理、备赛、营养以及损伤预防都有涉及。当时出版之后大受欢迎，被奉为当时的“健身圣经”。书中虽然有些理念需要更新，但大部分知识放在今天依然很实用。作为新人入门，想夯实基础知识必读的一本书。

　　其他类似书籍有黄阿文写的《最新健美运动详解》，已经更新到第五版，价格巨贵。国内有娄琢玉写的《娄琢玉的健美世界》，不过印刷量较少，目前已经。

　　如果只能选择一件训练器械，那一定是杠铃；世界上最简单、最有效的训练原理就是举起重量刺激身体——身体恢复——适应，如此往复循环。越来越多的商业健身房被固定器械所包围，除了卧推很少有人热衷于进行单纯的杠铃训练。很少有健身教练培训课程传授杠铃的使用技巧，为了所谓的安全，在健身房史密斯架取代了自由深蹲架。

　　但是对于新手来说，前期最应该进行的是自重训练以及自由重量的复合训练，而不是把大量的时间浪费在单关节的固定器械训练上。因为健美训练最早起源于举重，所以杠铃的使用技巧也是健身中最基础、最重要的一部分。《力量训练基础》这本书被誉为“最好的、最有用的健身书。”这本300多页的书中只讲了5个动作：深蹲、推举、硬拉、卧推、力量翻。书中对于力学分析、动作细节以及训练计划编排讲解非常详细。对于想认真学习杠铃使用技巧或者基础举重练习的人来说都是必不可少的。其实这本书应该放在新手期阅读，但这对于很多新人来说可能太过枯燥。

　　力量训练计划的编排即是一门艺术，又是一门科学。邦帕博士是周期训练理论发展中的重要人物，本书也是力量与健美领域的经典之作。他的周期理念影响了很多的运动员以及教练，包括健身但不限于健身领域。力量训练界的传奇教练波库恩（我的偶像，ins账号力先生）曾经说：这是所有的力量教练和私人教练都值得拥有的一本书。

　　邦帕博士把训练分为六个阶段：解剖适应阶段、肌肉肥大阶段、混合训练、最大力量训练、肌肉塑形和过渡阶段。每个阶段根据不同的生理特性制定不同的目标，采用不同的训练方法。如果你能把每年的训练按照这几个阶段编排好，你会在取得最佳形体的同时，最小化的避免损伤。书中还分享了力量训练的科学、兼顾运动表现以及体脂的营养学。训练动作是根据肌电图的募集程度而排序，从这一点可以看出本书的严谨与科学。这是我去年读的最有价值的一本书，读完之后有种训练刚刚摸到门槛的感觉，后期会单独写一篇文章讲解训练的六个阶段。

　　健身圈耳熟能详的一句话就是：三分练，七分吃。不论是想让增肌效果更显著，还是减脂效果立竿见影或者提高运动表现，饮食至关重要。关于营养的书有很多三亿体育官网，权威的如《营养学——概念与争论》第十四版，还有“中国教练员培训系列”《运动营养学》以及《高级运动营养学》等。但是对于健美和力量训练来说，除了健身书籍的营养章节，国内目前并没有一本针对健美和力量训练的营养书籍，而《健身营养全书》则是一场及时雨，填补了这方面的空白。

　　本书的作者克里斯蒂安博士不但是一名医生，也是一名营养学家，更难能可贵的是还拥有20多年的力量训练经验。他以严谨、科学的态度探讨了七大基本营养物质对于训练者的意义，从水平衡问题、三大营养素的摄入比例、以及微量元素对训练的影响。此外书中对于增肌期间如何保持地体脂，还详细对比了目前市面上流行的各种饮食方法的优略，如生酮饮食、循环饮食、合成代谢饮食、低脂饮食等等。最后对于减脂建议不同人群应该根据个人情况如何吃、如何运动。如果想更详细的了解健身营养学，这本书可以好好的研读一下。

　　Michael Boyle是体能训练、功能性训练以及大众健身领域最著名的专家之一，他的健身中心MBSC被男性健康杂志评为“全美十佳健身中心”。Boyle讲课风格简单直接、不拘一格，幽默风趣而又不失大师风范，他对于问题的回答总是那么简洁而富有哲理。

　　不同于其他罗列训练动作的功能性训练书籍，本书从训练目标出发，探究了体能训练如何更有功能性。此书不仅包含了分析运动项目需求、功能性力量评估、训练计划的设计原则，还分享了泡沫轴、动态伸展、静态伸展在训练中该如何运用，在体能训练部分详细讲解了对于上肢、核心、下肢、快速伸缩符合训练和奥林匹克举这些动作如何进阶和退阶，最后还有训练计划的编排原则与案例分享，非常全面实用的一本书。

　　最为难能可贵之处，作者在书中多次提及自己的认知错误和转变历程。对每一个自己提出的观点都会详细分析和论证，同时还会对比其他研究者的观点，不论对于这些观点是否认同，他都给予了足够尊敬。书中引用了很多富有哲理的语言，如对于化繁为简，他引用了佛教的一句话：“在初学者的眼中选择会很多，而在专家的眼里选择却会很少。”对于自我反省则引用了《创造奇迹》一书中的名言：“如果我们一直以来的方式都是错误的呢？”在训练领域，入门易，而深入难，更难的是化繁为简的能力，而本书的作者正是擅长化繁为简的训练大师。

　　本书的作者Andrew Biel是美国著名治疗师，最早知道他是因为看翻译的《解剖全书》，看完这此书改变了我对解剖学枯燥无味的印象。这本书继承了作者的一贯风格，深入浅出、图文并茂。从微观到宏观 从形态到功能，以拟人化的手法，阐述了结缔组织、骨、关节、肌肉和神经在运动中的角色。将复杂的运动原理，简明易懂的讲解出来了。

　　作者从基础的生物力学入手，结合了运动、姿势和步态，深入的探讨了不良动作、姿势、步态以及服饰对形态结构的影响，而且每个问题都能列出具体的实例给予阐明，让人不得不佩服作者的博学。书中对于筋膜、神经、生物力学都有大量讨论。对于运动本质的理解、运动疾病的预防和治疗都有很大帮助，是关于身体运行机制很全面、直观的一本书，也是一本生动活泼、趣味盎然、科学加艺术的杰作。

　　结构是功能的基础，功能是结构的表现。对于每一位热爱健身或者有志于从事这个行业的人来说，解剖永远是绕不过去的坎。提起运动解剖学来说，可以推荐的书太多了，国内经典的《运动解剖学图谱》、翻译版的《运动解剖书》、版的《解剖全书》，每一本都各有优劣，但是综合各方面来说我还是推荐这本“西方临床系列”的《功能解剖——肌与骨骼的解剖、功能及触诊》。

　　此书通过大量的彩色照片和手绘插图，为读者清晰的勾画出身体的每一层结构。从骨到韧带，从浅层肌肉到深层肌肉，都得到清晰的表现。每块肌肉的肌纤维走向、起止点和神经支配都加以说明。如何通过关节运动来完成动作，并了解被动和抵抗活动范围的技巧。每章结尾综述了一些日常活动和体育运动类型所涉及的结构和功能。用循序渐进的方法帮助读者学习骨与肌肉的触诊技巧。是一本经典的运动解剖学书籍，强力推荐。

　　在健身领域很多书单推荐较多的是各种解剖学书籍，鲜少有人推荐运动生理学方面的书籍。运动解剖书籍是让你知道应该怎么做，而运动生理学是让你知道为什么要这么做。譬如解剖让我们知道肌肉的起止点以及功能之后，我们可以知道如何施加阻力、关节如何活动能让肌肉和力量得到最有效的刺激。但是针对不同的训练目标，每个动作做多少次合适，不同的组间休息、那种能量系统供能、身体的激素反应，这些都需要我们精通运动生理学方面的知识。所以说，训练的进步快慢拼的不是谁更刻苦，而是谁更了解身体。

　　这本《运动生理学》是北体大翻译的“中国教练员培训教材丛书”之一。本书由美国著名的运动生理学专家团队编写而成，曾经多次再版，也是美国最经典的运动生理学教材之一。书中第一部分是关于肌肉能量代谢和分泌、运动过程中的神经和体液调节、运动疲劳、呼吸系统和心血管系统对运动的反应。第二部分讲的是很实用的身体训练原则、环境对运动表现的影响、如何调控最佳运动竞技状态、特殊人群的运动生理机能，最后还讲解了如何将运动生理知识运用在疾病以及运动康复中。

　　书中既有最基础的运动生理学知识，也有前沿的训练技术和理论，尤为可贵的是作者用语浅显易懂，举了很多实际案例加以佐证。不太好的消息是这本书目前市面上已经，二手原版书价格很高，淘宝很多卖的是盗版书。

　　这本书在国外的CROSS FIT圈里非常有名，作者凯利·斯塔雷博士既是高水平健身教练，也是技艺精湛的物理治疗师，拥有丰富的执教和从医经验，还创立了自己的个人网站mobilitywod。他指出现代人不健康的工作、生活方式导致关节僵硬，如果不解决这些问题，它会伴随你的整个运动生涯，成为日后受伤的隐患。他认为我们应该像一只豹子一样，总是保持身体的柔软、灵活和有力，这也是这本书的名字becoming a supple leopard的由来。

　　斯塔雷特博士在书中把分为14个区域，提出了保持脊柱中立、从肩和髋部发力来启动动作、通过关节扭矩来增强力量和稳定性。构建了关节、肌肉和滑动面三个训练系统，从而使关节处于正确位置。恢复因不良姿势造成的缩短的肌肉长度和弹性，使粘连的筋膜得到拉伸、和放松，重新恢复其功能。书中展示了数百种活动度练习，而且动作设计极为巧妙，只需要极少的工具就可以完成，这也是本书的独特之处。不论是职业运动员还是业余选手或者教练以及治疗师，你都能从中受益。因为这本书有别于传统的健身训练，所以放在最后算是对知识架构做个补充。

　　这是推荐的最后一本书，也是比较难啃的一本书。本书针对的读者比较偏向于职业运动队的教练员，书中理论较多，主要涉及训练、教学和研究三个方面。本书以研究为基础，对力量训练计划制定的过程中所涉及的机能、生理及生物力学等因素进行了系统详细的说明。第一部分主要讲解了力量训练的基础应用科学，第二部分主要是对训练计划的测量、监控和评估，第三部分是关于力量训练的选择手段、力量训练的原则以及科学制定训练计划的方法。

　　本书的三位作者不但在学术领域颇有建树，还指导过很多精英运动员，包括多名奥运冠军。编写上虽然在兼顾学术性的同时更注重可读性，但大段的理论阅读对于很多人依然算不上友好，不过在力量训练领域它仍是一本科学，严谨，全面的好书。

　　以上仅是我根据自己阅读过的书籍，以及经验推荐的训练书单。限于篇幅原因，也有一些很好的书籍没有推荐，如《每天都是比赛日》、《力量训练计划》、《徒手斗士》、《高级运动营养学》、《最新健美运动详解》、《解剖列车》、《筋膜健身》、《肌力与体能训练》、《动作——功能性动作训练体系》、《功能性训练手册》等等，因为本文的书单仅以健身为主，所以基本没有推荐康复书籍，后期会单独写一篇文章分享。返回搜狐，查看更多