三亿体育官方网站体育锻炼小常识【范本模板】7、前后滚翻、俯卧撑三亿体育、仰卧起坐等垫上运动的项目，做动作时要严肃认真,不能打闹，以免发生扭伤.

　　8、参加篮球、足球等项目的训练时,要学会保护自己，也不要在争抢中蛮干而伤及他人.在这些争抢激烈的运动中，自觉遵守竞赛规则对于安全是很重要的。

　　需要合理安排运动时间和强度。夏季昼长夜短,气温较高,所以应该选择清晨和傍晚运动为宜。一般不主张在强烈阳光下进行体育锻炼，因为阳光中含有强烈的红外线，它可以透过皮肤、头骨而辐射到脑细胞中去，容易使大脑发生病变,也会导致类似中暑的症状,因此切忌在正午阳光照射下运动。运动的强度不宜过大,每次锻炼持续时间以半小时为宜

　　4、在进行投掷训练时，如投手榴弹、铅球、铁饼、标枪等，一定要按老师的口令进行，令行禁止，不能有丝毫的马虎。这些体育器材有的坚硬沉重，有的前端装有尖利的金属头，如果擅自行事，就有可能击中他人或者自己被击中，造成受伤，甚至发生生命危险。

　　5、在进行单、双杠和跳高训练时，器械下面必须准备好厚度符合要求的垫子，如果直接跳到坚硬的地面上，会伤及腿部关节或后脑。做单、双杠动作时，要采取各种有效的方法,使双手握杠时不打滑，避免从杠上摔下来，使身体受伤。

　　2、此外，大量饮水会使胃酸浓度降低，影响食物消化。长期大运动后饮水容易得胃病. 以下是几个不宜运动的时间：

　　进餐后需要较多的血液流到胃肠道，帮助食物消化与养分吸收，如果这时参加运动就会造成血液流向四肢，妨碍胃肠的消化,时间一长就会导致疾病.体弱者进餐后血压还会降低，称为餐后低血压,外出活动容易跌倒。长期餐后运动容易得盲肠炎。

　　2、短跑等项目要按照规定的跑道进行，不能串跑道。这不仅仅是竞赛的要求，也是安全的保障。特别是快到终点冲刺时，更要遵守规则,因为这时人身体的冲力很大，精力又集中在竞技之中，思想上毫无戒备，一旦相互绊倒，就可能严重受伤。

　　3、跳远时，必须严格按老师或专业教练的指导助跑、起跳。起跳前前脚要踏中木制的起跳板，起跳后要落入沙坑之中。这不仅是跳远训练的技术要领，也是保护身体安全的必要措施。

　　运动员经常是每天都要训练，接近比赛时甚至一天训练两次，参加比赛也经常需要一天连续出赛两三次，包括预赛、准决赛、和决赛，例如田径和游泳，或是在短短数天中每天连续出赛，例如篮球,这时运动后的营养补充就变得非常重要,对于下次练习的成效或是比赛的结果有绝对的影响。对运动员而言，运动后的恢复不应该是顺其自然，而应该是主动积极的补充运动所消耗的能量和营养，为紧接而来的比赛或训练做好准备.

　　1、体育活动多是全身性运动，活动量大，还要运用很多体育器械，如跳箱、单双杠、铅球……所以为了安全，衣着有一定的讲究。

　　（5）患有近视眼的，如果不戴眼镜可以体育活动,就尽量不要戴眼镜。如果必须戴眼镜，做动作时一定要小心谨慎.做垫上运动时，必须摘下眼镜。

　　在不适当的地点运动会带来伤害 由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气，以满足健康的需求，故运动前一定要选择好地点，以平坦开阔，空气新鲜的公园、河滩、体育场等处最佳。

　　运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼.当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄.运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响着身体的生理机能,而情绪的变化又产生于大脑深部，并扩散到全身，在心脏及其他器官上留下痕迹,这种痕迹将影响机能的健康。

　　剧烈运动时，体内盐分随大量的汗液排出体外，饮水过多会使血液的渗透压降低,破坏体内水盐代谢平衡，影响正常生理功能,甚至还会发生肌肉痉挛现象。由于运动时,需要增加心跳、呼吸的频率来增加血液和氧气，以满足运动需要。而大量饮水会使胃部膨胀充盈,妨碍膈肌活动，影响呼吸;血液的循环流量增加,加重了心脏负担，不仅不利于运动，还会伤害心脏。

　　整理活动，是指在体育锻炼后,所采用的一系列放松练习和运动后等恢复手段，目的是消除疲劳，恢复体能，提高锻炼效果。 整理活动可以使紧张的肌肉得到放松。在运动中，肌肉毛细血管大量开放,肌肉高度紧张。如果激烈运动后立即静止不动,肌肉内淤积的血液就不能及时流回心脏，肌肉僵硬，疲劳不易消除。相反，运动后做一些整理活动，使运动慢慢缓和下来,或通过挤压肌肉和穴位，就可以使肌肉得到充分的放松和休息。

　　2、切忌运动后大量冷饮。运动后全身血液进行了重新分配，大量血液涌向肌肉和体表供应运动之需,而消化器官则相对血液较少。若此时大量饮用冰冻饮料,由于温度过低，强烈刺激处于暂时贫血状态的胃，损伤其生理功能，轻者出现食欲减退，重者导致急性胃炎，并进一步引起慢性胃炎、胃溃疡等疾病。其实，夏季运动后喝温热饮料最适宜。实验证明，水温在25℃—30℃左右的饮料，能较快地渗透到粘膜组织,被胃吸收，消暑解渴.

　　选择最佳运动量的方法很多：例如指数评定法、心率评定法、库珀评定法、菲克斯评定法、疲劳评定法、简便评定法、阶段评定法等等。由于每一个人的实际情况千差万别,安静心率相差15—30％，甚至更多,所以选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定。为了使大家学会选择最佳运动量的方法，现将世界一些具有典型代表性的方法(计算公式)简介于后：通常我们选择最简单的心率测定法（靶心率测定）靶心率=（220—年龄)×(70％—85%）.如20岁的靶心率是140—170（次/min）。来参考运动量的大小。

　　1、切忌锻炼后立即洗冷水澡。这样做对身体有害无益,因为经过运动后，全身新陈代谢十分旺盛，体内产热量增加，皮肤体表毛孔开张，毛细血管也大量扩张，血液循环加快，若此时洗凉水澡，皮肤受冷刺激，使毛细血管骤然收缩，汗孔骤然关闭，机体来不及适应,致多种疾病油然而生。合理的方法是，洗温水澡或用温水擦洗全身，待机体恢复平静后，方可改用较低温度的凉水洗澡。

　　3、热身，以抻拉为主,配合小运动量慢跑等，一般15-—30分钟为佳关于饮食:比赛前最好不要吃正餐,巧克力等补充热量的食物为佳.一般锻炼前1小时不要吃东西.

　　4、随时补充水分，不要等渴了再喝，渴这种感觉说明你身体已经严重缺水，尽量和带镁离子、钠离子的运动饮料和矿泉水，切忌喝凉水.大运动后的正餐很重要,最好运动完毕30分钟后再进食，多以肉类为主,补充蛋白，但不宜暴饮暴食。运动中如果感觉饥饿以补充超量热量食品为好（巧克力）。