三亿体育官网5个基础健身动作运动新手不要错过了导语：新手一开始想做的就是增肌和减脂，但是缺乏基础经验和技巧。显然这些东西限制了你的进步和成长。有时你想去做某个动作，但没调整到正确的肌肉发力，导致前期进步很小，甚至没有进步，本期五个动作推荐，帮你解决这些问题

　　新手训练的最好方法就是打好动作基础，多去做是复合型动作，比如引体，俯卧撑，深蹲，倒立，悬挂，这些基础动作会充分锻炼到你全身的每块肌肉。而且它们是健身运动的主要动作，每个复杂动作的发力模式都是源于这些基础的支撑。现在给大家分享一套流程，让你更快地打好运动基础。

　　引体向上是所有拉类动作的基础，当谈到训练时，你要么是推要么就是拉的发力模式。这也是为什么新手要精通这些动作。只有精通这些动作，你才会正确地运用肌肉拉类动作是发展背部二头的，做引体向上时，首先你要精通最简单的初级动作，第一个动作：澳式引体。

　　你可以使用各种握距，宽中窄以及反握，好确保可以调动背部所有的肌肉，以及二头发力。如果你能顺利完成十个澳式引体，且动作标准，你就可以进入下个步骤——跳跃引体，当你又能完成十次标准的跳跃引体。你就该进阶去做几次跳跃离心引体，通过该动作的离心部分会使你更适应自己的体重。下一个境界就是完整的引体向上20个。

　　俯卧撑是所有推类动作的基础。如果你把它练熟了，而且熟练掌握其他宽度俯卧撑。其他所有的推类动作对你来说会更加得心应手。首先我们可以做跪姿俯卧撑，一旦你的训练次数提升，可以做到大约20个。你就绝对可以做几次标准的俯卧撑了。俯卧撑和各项动作三亿体育官网，尽量做全程范围，根据你的活动范围，保持核心收紧均匀呼吸，切记呼吸不要憋气。

　　深蹲是所有腿部动作的基础。这个动作前期不要盲目去增加负重，身体承受不住，反而会造成膝关节受伤，而且进步会比较小。运动是为了健康，第一要求就是要保证安全。

　　前期新手可以做椅子深蹲，深蹲到接触到椅子，然后起身，先双腿，也可以单腿，但脚始终要踏实地面，可以稍微外旋20度，找到自己合适距离，收紧臀部，核心保持稳定，上身保持挺直。椅子深蹲当你可以完成20次后，你就可以做自重深蹲训练了。自重深蹲之后还有一个进阶动作，就是单腿深蹲。健身永无止境。

　　这是一个全身复合型的动作，可以真正锻炼到你的平衡和稳定性，核心力量以及手臂和肩部。首先我们需要去做折刀俯卧撑，发展肩部力量来支撑身体。当你单次能完成15次，就可以进阶成倒立俯卧撑。那么折刀俯卧撑的进阶标准是至少能做15次，且动作标准，保持躯体的角度稳定，就可以进阶倒立训练了。

　　这个动作能有效提高你的手臂握力，以及你全身的肌肉链接。提升手臂握力，将会提高你的训练动作的质量，让你把每个动作维持得更久，做更多的次数，从而让你持续进步。每次至少要训练一分钟，一般做四组。下一个进阶动作是单手悬挂一分钟，总共要做四组，一组一分钟。

　　总结：①澳式引体→跳跃引体20次→跳跃离心引体20次→标准引体20次。②、跪姿俯卧撑→俯卧撑20次。③、椅子深蹲20次→自重深蹲20次，四组→单腿深蹲。④、折刀俯卧撑15次→倒立20秒。⑤、双手悬挂一分钟→单手悬挂一分钟。本次的5个动作你现在能完成几次呢？欢迎大家评论。感谢大家观看到这里。希望有帮到你。